Le meilleur régime du monde: comment Baisser sa pression artérielle?

Quinze bons aliments pour l’hypertension

Le meilleur régime du monde, changer de régime peut réduire considérablement l’hypertension artérielle. Des recherches ont montré que certains aliments peuvent faire baisser la tension artérielle, tout de suite et à long terme.

Les médicaments, les changements de régime alimentaire et d’autres modifications du mode de vie peuvent réduire l’hypertension artérielle tout en réduisant le risque de maladies associées. Une hypertension artérielle augmente le risque de maladie cardiaque , d’ accident vasculaire cérébral et de maladie rénale.

Dans cet article, nous discutons des aliments qui peuvent aider à réduire l’hypertension artérielle et fournissons des preuves scientifiques.

  1. La baies

Les myrtiles et les fraises contiennent descomposés antioxydants appelés anthocyanes, un type de flavonoïde.

Les chercheurs ont mené une plusieur etudes auprès de plus de 34 000 personnes souffrant d’hypertension.

Ils ont constaté que le risque d’hypertension artérielle était réduit de 8% chez les personnes consommant le plus d’anthocyanes – principalement des bleuets et des fraises – par rapport à celles consommant peu d’anthocyanes.

Prenez des baies comme collation ou une friandise après les repas, ou ajoutez-les à des smoothies et à de la farine d’avoine.

  1. La bananes

Les bananes contiennent beaucoup de potassium, un minéral qui joue un rôle essentiel dans la gestion de l’hypertension.

Selon l’American Heart Association, le potassium reduit les effets du sodium et atténue la tension dans les parois des vaisseaux sanguins.

Les adultes devraient consommer 4 700 milligrammes (mg) de potassium par jour. Les autres aliments riches en potassium comprennent:

  • Avocat
  • melon et melon miel
  • flétan
  • champignons
  • patates douces
  • tomates
  • thon
  • des haricots

Les personnes souffrant d’insuffisance rénale devraient parler de potassium au médecin, car une dose excessive peut être nocive.

  1. La betteraves

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Boire du jus de betterave peut réduire la pression artérielle à court et à long terme.

En 2015, des chercheurs ont indiququé la consommation de jus de betterave rouge entraînait une baisse de la pression artérielle chez les personnes hypertendues qui buvaient 250 ml, environ 1 tasse de jus par jour pendant 4 semaines. Les chercheurs ont constaté des effets positifs dans les 24 heures.

Dans cette étude, ceux qui buvaient 1 tasse de jus de betterave par jour présentaient une chute moyenne de la tension artérielle d’environ 8/4 millimètres de mercure (mm Hg). Pour beaucoup, ce changement a ramené leur tension artérielle dans la fourchette normale. En moyenne, un seul médicament pour la tension artérielle réduit les niveaux de 9/5 mm Hg.

Les chercheurs ont suggéré que les niveaux élevés de nitrate inorganique dans la betterave entraînaient une réduction de la pression artérielle.

Il peut être utile de boire un verre de jus de betterave chaque jour, d’ajouter de la betterave aux salades ou de préparer les légumes comme un plat d’accompagnement sain.

  1. Le chocolat noir

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Cette friandise peut faire baisser la pression artérielle. Une revue de 15 essais suggère que le chocolat riche en cacao réduit la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension ou de préhypertension.

Choisissez un chocolat de haute qualité contenant au minimum 70% de cacao et consommez un seul carré ou un morceau mesurant environ 1 once par jour.

  1. Le Kiwis

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Selon les résultats d’une étude, prendre une portion quotidienne de kiwi peut réduire la tension artérielle chez les personnes présentant des niveaux légèrement élevés .

Les chercheurs ont comparé les effets des pommes et des kiwis sur les personnes souffrant d’une légère hypertension.

Ils ont constaté que la consommation de trois kiwis par jour pendant 8 semaines entraînait une réduction plus significative de la pression artérielle systolique et diastolique, par rapport à la consommation d’une pomme par jour pendant la même période. Les auteurs soupçonnent que les substances bioactives contenues dans les kiwis ont provoqué la réduction.

Les kiwis sont également riches en vitamite C, ce qui peut considérablement améliorer tension artérielle chez les personnes qui en consomment environ 500 mg par jour pendant environ 8 semaines.

Les kiwis sont également faciles à ajouter aux déjeuners ou aux smoothies.

  1. La pastèque

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La pastèque contient un acide aminé appelé citrulline, qui peut aider à gérer l’hypertension artérielle.

La citrulline aide le corps à produire de l’oxyde nitrique, un gaz qui détend les vaisseaux sanguins et favorise la flexibilité des artères. Ces effets facilitent la circulation sanguine, ce qui peut faire baisser l’hypertension artérielle.

Dans une étude , des adultes souffrant d’ obésité et de préhypertension ou d’hypertension légère prenant un extrait de melon d’eau ont présenté une réduction de la pression artérielle au niveau des chevilles et des artères brachiales. L’artère brachiale est l’artère principale du bras.

Les chercheurs ont également découvert que les animaux soumis à une alimentation riche en melon d’eau avaient une meilleure santé cardiaque. Dans une étude, les souris qui buvaient une solution contenant du jus de melon d’eau avaient 50% moins de plaque dans leurs artères que le groupe témoin.

Les souris qui buvaient la solution avaient également 50% moins de cholestérol lié aux lipoprotéines de basse densité , ce que beaucoup décrivent comme du mauvais cholestérol, et leur gain de poids était 30% inférieur à celui des animaux témoins.

Pour augmenter la consommation de pastèque, ajoutez le fruit aux salades et aux smoothies, ou savourez-le dans une soupe de pastèque bien fraîche.

  1. l’avoine

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L’avoine contient un type de fibre appelé bêta-glucane, qui peut rédire le taux de cholestérol dans le sang. Selon certaines recherches, le bêta-glucane pourrait également faire baisser la pression artérielle.

Un examen de 28 essais a conclu qu’une consommation plus élevée de fibres de bêta-glucane pourrait faire baisser la pression artérielle systolique et diastolique. L’orge contient également cette fibre.

Commencez la journée avec un bol de flocons d’avoine ou utilisez des flocons d’avoine à la place de chapelure pour donner de la texture à vos galettes de viande ou de burger végétarien.

  1. Légumes verts à feuilles

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Les légumes verts à feuilles sont riches en nitrates, qui aident à gérer la pression artérielle. Certaines recherches suggèrent qu’une consommation quotidienne de 1 à 2 portions de légumes riches en nitrates peut réduire l’hypertension jusqu’à 24 heures.

Exemples de légumes-feuilles:

  • chou
  • chou vert
  • fenouil
  • salade
  • feuilles de moutarde
  • épinard
  • Bette à carde

Pour consommer une dose quotidienne de légumes verts, mélangez les épinards aux currys et aux ragoûts, faites sauter les bettes à carde et à l’ail pour obtenir un délicieux plat d’accompagnement, ou faites cuire un lot de croustilles au chou frisé.

  1. l’ail

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L’ail est un aliment antibiotique et antifongique naturel . Son principal ingrédient actif, l’allicine, est souvent responsable des bénéfices pour la santé associés.

Certaines recherches suggèrent que l’ail augmente la production d’oxyde nitrique dans le corps, ce qui aide les muscles lisses à se détendre et les vaisseaux sanguins à se dilater. Ces changements peuvent réduire l’hypertension.

Une étude a montré que l’extrait d’ail réduisait la pression artérielle systolique et diastolique chez les personnes hypertendues.

L’ail peut rehausser la saveur de nombreux plats savoureux, y compris les sautés, les soupes et les omelettes. L’utilisation de l’ail au lieu de sel peut également favoriser la santé du cœur.

  1. les aliments fermentés

Les aliments fermentés sont riches en probiotiques, des bactéries bénéfiques qui jouent un rôle important dans le maintien de la santé intestinale. La consommation de probiotiques peut avoir un effet modeste sur l’hypertension artérielle, selon une revue de neuf études.

Les chercheurs ont signalé des effets plus accentués lorsque les participants à l’étude consommaient:

  • plusieurs espèces de bactéries probiotiques
  • probiotiques régulièrement pendant plus de 8 semaines
  • au moins 100 milliards d’unités formant des colonies par jour

Les aliments fermentés à ajouter au régime alimentaire comprennent:

  • yaourt naturel
  • Kimchi
  • kombucha
  • vinaigre de cidre de pomme
  • miso
  • tempeh

Certaines personnes préfèrent prendre des suppléments probiotiques concentrés tous les jours.

  1. Lentilles et autres légumineuses

Les lentilles constituent un aliment de base de nombreux régimes alimentaires dans le monde entier, car elles constituent une excellente source de protéines et de fibres végétariennes.

Les lentilles sont très polyvalentes. Beaucoup de gens les utilisent comme alternative végétarienne au bœuf haché ou pour ajouter du volume à des salades, des ragoûts et des soupes.

  1. Yaourt naturel

Les chercheurs ont découvert que les femmes d’âge moyen consommant au moins cinq portions de yogourt chaque semaine pendant 18 à 30 ans présentaient une réduction de 20% du risque d’hypertension par rapport aux femmes du même âge qui mangeaient rarement du yaourt.

Les hommes de l’étude ne semblaient pas avoir les mêmes avantages, mais leur consommation de yogourt avait tendance à être plus faible.

Les yogourts non sucrés, tels que les yaourts naturels ou grecs, ont tendance à avoir plus d’avantages. Dégustez-les avec des fruits, des noix ou des graines pour une collation ou un dessert santé.

  1. La Grenades

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Boire 1 tasse de jus de grenade par jour pendant 28 jours peut faire baisser l’hypertension artérielle à court terme, selon les conclusions d’une étude de 2012. Les chercheurs ont attribué cet effet à la teneur en antioxydants du fruit.

Tandis que les grenades peuvent être appréciées entières, certaines personnes préfèrent le jus. Lors de l’achat de jus de grenade préemballé, vérifiez qu’il n’y a pas de sucre ajouté.

  1. La cannelle

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La cannelle peut également aider à réduire la pression artérielle, du moins à court terme.

Une analyse de trois études a montré que la cannelle diminuait la tension artérielle systolique à court terme de 5,39 mm Hg et la pression artérielle diastolique de 2,6 mm Hg. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Ajoutez de la cannelle au régime en la saupoudrant sur du gruau ou des fruits fraîchement hachés, au lieu du sucre.

  1. Le pistaches

La consommation de pistaches peut réduire le risque d’hypertension.

Les pistaches sont des noix saines qui peuvent diminuer l’hypertension.

Une étude a révélé qu’inclure des pistaches dans un régime modérément gras pourrait réduire la pression artérielle en période de stress . Cela peut être dû au fait qu’un composé dans les noix réduit l’étanchéité des vaisseaux sanguins.

D’autres études ont montré que d’autres noix, telles que les amandes, avaient un effet similaire.

Snack sur les pistaches simples, les mélanger dans des salades ou les mélanger dans un pestos. Les noix non salées sont plus saines.

A éviter

Certains aliments peuvent soulager l’hypertension, tandis que d’autres peuvent provoquer une augmentation substantielle de la pression artérielle.

Les personnes peuvent prévenir ou réduire l’hypertension en évitant ce qui suit:

le Sel

Le sodium peut considérablement augmenter la pression artérielle. Selon les conclusions d’une revue de 2016, réduire l’apport en sel de 4,4 grammes par jour réduisait considérablement la pression artérielle systolique et diastolique.

le Caféine

La caféine dans le café, le thé, le cola et les boissons énergisantes peut provoquer des pics d’hypertension artérielle à court terme.

Un examen de cinq essais a montré que boire jusqu’à 2 tasses de café fort peut augmenter la pression artérielle systolique et diastolique pendant 3 heures après la consommation.

Ces résultats ne suggèrent pas que le café augmente la pression artérielle ou le risque de maladie cardiovasculaire à long terme.

De l’alcool

Consommer des quantités modérées de vin rouge peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, mais de plus grandes quantités d’alcool peuvent provoquer des augmentations dramatique de la pression artérielle.

Une consommation excessive d’alcool augmente également les risques d’ insuffisance cardiaque  , d’accident vasculaire cérébral, de cancer et d’obésité.

Perspective

Un régime alimentaire sain et un mode de vie sain peuvent aider à réduire le risque d’hypertension.

Les aliments susceptibles d’abaisser la tension artérielle sont les fruits, les légumes, l’avoine, les noix, les lentilles, les herbes et les épices.

Intégrez-les à une alimentation équilibrée et pratiquez une activité physique adéquate pour traiter l’hypertension et améliorer votre santé globale.

 

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